你有莫得过肖似的嗅觉：

跟着年事变大，记性越来越差，时常一个东西转瞬就忘了放在哪儿，学习新的学问、记一个新的信息也变得越来越难……

领悟智商对一个东谈主至关遑急，但领悟智商也会跟着年龄增长不行幸免地出现阑珊。凭证第七次寰宇东谈主口普查摈弃泄露，我国东谈主口老龄化进程进一步加剧，且 15.5% 的东谈主存在轻度领悟功能贬抑、6% 的老年东谈主患有固执 [ 1 ] 。领悟功能下落或贬抑不仅会加多家庭的经济职守、顾问需求，还会裁汰统统这个词家庭的糊口质地。

那么，有莫得什么设施八成降速领悟功能阑珊呢？

最近，澳大利亚科学家一项发表在《虚弱与疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的筹商标明，高强度间歇磨练（high-intensity interval training，HIIT）不错提高并遥远保合手健康老年东谈主群领悟功能，致使五年内仍有后果！

筹商解读

这项筹商招募了   194 名   65～85 岁无领悟颓势的健康老年东谈主参与筹商，参与者被随即分拨到三种不同的 6 个月透露烦躁组：低强度透露（LIT）、中等强度透露（MIT）和高强度间歇磨练（HIIT），每组参与者在 6 个月内干预了 72 次监督下的透露课程，其中，共有   151 名参与者完成了为期 6 个月的透露烦躁。

在本项筹商中：

低强度磨练（Low Intensity Training, LIT）：参与者进行 30 分钟的透露，包括 5～8 分钟的拉伸、均衡、行为限制和减弱任务，心率保管在 45%～55% 的峰值心率，以确保心血管代谢效应不错忽略不计。

中等强度磨练（Medium Intensity Training, MIT）：参与者进行聚合的跑步机行走，合手续 30 分钟，心率保管在 60%～75% 的峰值心率。

高强度间歇磨练（High Intensity Interval Training, HIIT）：参与者的每次透露课程统共 25 分钟，包括四个 4 分钟的责任周期，心率保管在 85%～95% 的峰值心率，以及三个 3 分钟的主动规复终止，心率保管在 60%～70% 的峰值心率。参与者需要在每个终止的前 2 分钟内达到认识心率，并保合手至 4 分钟终止好意思满。

统统组别齐完成了 10 分钟的热身和 5 分钟的沉稳期。LIT、MIT 和 HIIT 组的透露课程总时辰分歧为 45 分钟、 45 分钟和 40 分钟。统统磨练课程均在及格的透露生理学家的监督下进行，以确保达到并保管个性化的认识心率。

通过对比 6 个月低强度、中等强度以及高强度间歇磨练对于年龄 65～85 岁东谈主群大脑健康的影响，筹商发现，仅有高强度间歇磨练（HIIT）组在 6 个月的透露烦躁后泄露出海马体依赖性领悟功能的显贵改善，不仅如斯，高强度间歇磨练组的海马体依赖性领悟功能改善不仅在 6 个月的透露烦躁好意思满后合手续存在，况且至少保管了 5 年。

起头在 PALTEA 测试（Paired Associative Learning Test，一种配春联思学习测试，用于评估个体的海马体依赖性领悟功能，相配是空间学习和系念智商）中发扬欠安的参与者通过高强度间歇磨练（HIIT）泄露出明显的改善。

在筹商中，高强度间歇磨练组还展现出了大脑结构变化——高强度组在 6 个月和 12 个月的 MRI 扫描中泄露出海马体和其他几个皮质区域的体积减少被逆转，而低强度（LIT）和中等强度（MIT）组则泄露出与年龄联系的体积减少。

除了澳大利亚科学家的这项筹商，在此之前，亦有部分筹商建议 HIIT 不错通过加多血流量、减缓神经炎症、调遣神筹画养卵白等机制改善老年东谈主领悟功能，起到缓解和改善提神力（合手续的警醒，响应及快速解决信息的智商）和系念（信息的暂时存储和加工历程）以及践诺功能（启动和监控认识导向行动等历程）等领悟功能阑珊情况 [ 4 ] [ 5 ] 。

什么是高强度间歇磨练

高强度间歇磨练是指短时辰、合手续高强度透露和短时辰静息 / 低强度透露轮换构成的一种体育考验面容。

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已有较多筹商表现 HIIT 不仅不错加多无氧透露智商，亦可提高有氧和骨骼肌代谢。其中，最新联系综述《高强度间歇磨练对老年东谈主体能和健康联系参数的影响：系统回归和围聚分析》（Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis） [ 6 ] 建议与不透露或其他透露（如中等强度磨练等）比较，HIIT 不错改善老年东谈主静息心率（HR）、收缩压、心血管耐力（CRF）、体脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和均衡等联系体适能和健康参数。

此外，由于 HIIT 透露时辰大幅度减少，可最猛进程加多透露的经济和实用性。

中老年东谈主进行   HIIT 透露

科学性和安全性最遑急

固然无数筹商建议 HIIT 不错显贵提高老年东谈主的心肺和领悟功能，但对于是否会加多老年东谈主的贯透风险需要更多的筹商及样本量来进行阐发。因此，对于中老年东谈主进行 HIIT ，科学的透露面容是保险安全性及提高降服性的遑急设施：

磨练前：

1. 进行全面的健康检查，包括腹黑评估，以确保莫得潜在的健康风险。

2. 与大夫或健身训诫商议个东谈主的健康现象和透露认识，以制定恰当的 HIIT 规划。

磨练中：

1. 轮番渐进，从低强度的透露开动，逐步加多强度，让躯壳无意辰安妥。

2. 透露前进行至少 5～10 分钟的热身，如慢跑、快走或松驰地拉伸。透露后进行减弱行为，如慢走和拉伸，以匡助肌肉规复。

3. 透露中监测心率确保透露强度在安全的限制内，属意躯壳的任何不适的迹象，如头晕、胸痛或过度疲劳，并在必要时罢手透露。

磨练后：

1. 透露后的休息和减弱：如磨练后肌肉减弱不错一定进程上裁汰肌肉骨骼损害风险。

2. 透露后的监控：如磨练次日响应等。

在制定透露规划时，建议选拔恰当中老年东谈主的透露，如骑自行车、游水、快走或使用椭圆机等低冲击透露。天然也不错选拔个东谈主可爱的透露，如冲刺跑、高抬腿等。透露频次建议每周 2～3 次（有筹商建议每周若可结合低强度透露后果更佳）；透露时辰建议每次 4～45 分钟（不同面容总时辰不一）。

相配提神：

无磨练基础的中老年东谈主群需要按期进行基础躯壳体检，并在专科东谈主士评估和携带后轮番渐进开展磨练。

参考文件

[ 1 ] 国度统计局 , 国务院第七次寰宇东谈主口普查指令小组办公室 . 第七次寰宇东谈主口普查公报 ( 第一号 ) ——第七次寰宇东谈主口普查责任基本情况 [ J ] . 2021.

[ 2 ] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population [ J ] .European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14 ( 1 ) :13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[ 3 ] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. [ J ] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[ 4 ] 李婷 , 张宪亮 , 赵娜 , 等 . 高强度间歇磨练在改善老年东谈主领悟功能中的愚弄及机制筹商进展 [ J ] . 中国康复医学杂志 , 2023, 38 ( 12 ) :1777-1784.

[ 5 ] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials [ J ] .Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[ 6 ] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis [ J ] .Sports Medicine - Open, 2024, 10 ( 1 ) .DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

计划制作

作家丨李文芮 科普创作家

审核丨赵伟 天津泰达病院 神经内科主任医师

计划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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